Die biologische Wertigkeit zeigt, wie gut dein Körper ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Hier bekommst du die Definition, die Formel, eine große Tabelle (inkl. Protein pro 100 g), die cleversten Kombinationen zum Aufwerten – und die moderne DIAAS-Methode, die die klassische Wertigkeit ablöst.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie viel körpereigenes Protein dein Körper aus 100 g eines Nahrungsproteins bilden kann. Je ähnlicher das Aminosäureprofil eines Lebensmittels dem menschlichen ist, desto höher die Wertigkeit. Als Referenz dient das Hühnerei mit dem Wert 100 – Werte darüber (wie bei Whey) sind möglich.
Wie wird die biologische Wertigkeit gemessen?
Die klassische Bestimmung erfolgt über die Stickstoffbilanz: Man misst, wie viel des aufgenommenen Nahrungs-Stickstoffs im Körper zurückgehalten (retiniert) wird.
Der Wert sagt etwas über die Qualität eines Proteins aus – aber nichts über die Menge an Protein im Lebensmittel. Deshalb schauen wir uns beides zusammen an.
BW-Tabelle: Lebensmittel im Überblick
Biologische Wertigkeit und Proteingehalt pro 100 g – Werte sind Richtwerte (ca., je nach Quelle):
| Lebensmittel | Biol. Wertigkeit | Protein/100 g |
|---|---|---|
| Vollei | 100 | ~13 g |
| Rindfleisch | ~92 | ~22 g |
| Kuhmilch | ~88 | ~3,4 g |
| Sojabohne | ~84–86 | ~34 g |
| Thunfisch | ~83 | ~24 g |
| Reis | ~81 | ~2,7 g (gek.) |
| Kartoffel | ~76 (Quellen bis 98) | ~2 g |
| Bohnen | ~72 | ~7 g (gek.) |
| Hafer | ~60 | ~13 g |
| Linsen | ~50–60 | ~9 g (gek.) |
Mehr dazu, welche Lebensmittel wie viel Protein liefern, im Guide Proteinreiche Lebensmittel.
Biologische Wertigkeit von Proteinpulvern
Supplements haben durchweg einen hohen Proteingehalt (~70–90 g/100 g) – hier zählt vor allem die Wertigkeit:
| Proteinquelle | Biol. Wertigkeit (ca.) |
|---|---|
| Whey / Molkenprotein | ~104–110 |
| Vollei | 100 |
| Casein | ~77 |
| Sojaprotein | ~84–86 |
| Erbsen-/Reisprotein | niedriger (im Blend aufwertbar) |
Warum Whey so hoch liegt und wie sich Clear Whey, Casein & pflanzliche Proteine unterscheiden, liest du in Clear Whey vs. Whey, Whey vs. Casein und Whey vs. veganes Protein.
Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
Tierische Proteine liegen meist höher, weil ihr Aminosäureprofil dem menschlichen ähnelt und alle essenziellen Aminosäuren in gutem Verhältnis enthält. Pflanzliche Proteine sind oft in einzelnen Aminosäuren limitiert (z. B. Getreide bei Lysin, Hülsenfrüchte bei Methionin) – lassen sich aber durch Kombination stark aufwerten.
Biologische Wertigkeit aufwerten: clever kombinieren
Der stärkste Hebel: zwei Proteinquellen mit sich ergänzenden Aminosäureprofilen mischen (Ergänzungswert). So entstehen Werte weit über 100 – teils höher als jede Einzelquelle:
| Kombination | Biol. Wertigkeit (ca.) |
|---|---|
| 35 % Ei + 65 % Kartoffel | ~137 |
| 70 % Whey + 30 % Kartoffel | ~134 |
| 75 % Milch + 25 % Weizenmehl | ~125 |
| 60 % Ei + 40 % Soja | ~123 |
| 68 % Ei + 32 % Weizen | ~120 |
| 52 % Bohnen + 48 % Mais | ~101 |
Einfluss der Zubereitung
Auch die Zubereitung wirkt: Moderates Erhitzen macht Protein oft besser verdaulich, zu starkes Erhitzen kann jedoch über die Maillard-Reaktion die Verfügbarkeit von Aminosäuren (v. a. Lysin) senken. Schonende Zubereitung erhält die Wertigkeit am besten.
DIAAS & PDCAAS – die modernen Maßstäbe
Die biologische Wertigkeit ist ein Klassiker (Kofrányi & Müller-Wecker, 1961), gilt heute aber als teils veraltet. FAO/WHO bevorzugen inzwischen den DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), der die tatsächliche Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure misst. Der ältere PDCAAS ist bei 1,0 (100 %) gedeckelt, während DIAAS auch Werte über 1,0 zulässt.
DIAAS-Richtwerte (ca., je nach Quelle): Whey-Isolat ~1,0–1,2 · Milch/Casein ~1,1 · Soja-Isolat ~0,9 · Erbse ~0,6–0,8 · Reis ~0,4. Tierische Proteine schneiden also auch hier meist besser ab – die Aussage bleibt dieselbe wie bei der BW.
Was zählt für den Muskelaufbau wirklich?
Die Wertigkeit ist nützlich zur Orientierung – aber kein Selbstzweck. Entscheidend sind in der Praxis:
- Gesamt-Proteinmenge: 0,8 g/kg als Minimum (DGE), 1,4–2,0 g/kg bei Sport/Muskelaufbau.
- Vollständiges Aminosäureprofil mit genug Leucin pro Mahlzeit.
- Verteilung auf mehrere Mahlzeiten.
Wer abwechslungsreich isst und genug Protein aufnimmt, muss sich um die Wertigkeit einzelner Mahlzeiten kaum sorgen. Deinen Bedarf rechnest du im Proteinbedarf-Rechner aus; mehr im Guide Protein für Muskelaufbau.
Hohe Wertigkeit, unkompliziert: Clear Whey
Clear Whey ist ein Whey-Isolat mit sehr hoher biologischer Wertigkeit und vollständigem Aminosäureprofil – ~25 g Protein pro Portion, klar & erfrischend.
Clear Whey entdeckenHäufige Fragen
Was bedeutet biologische Wertigkeit einfach erklärt?
Sie zeigt, wie gut dein Körper ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Referenz ist das Vollei mit dem Wert 100.
Welches Lebensmittel hat die höchste biologische Wertigkeit?
Unter Einzelquellen liegt Molkenprotein (Whey) mit ~104–110 vorn. Durch Kombinationen (z. B. Ei + Kartoffel ~137) sind noch höhere Werte möglich.
Kann die biologische Wertigkeit über 100 liegen?
Ja. 100 ist nur der Referenzwert des Volleis – Whey und clevere Kombinationen liegen darüber.
Wie werte ich pflanzliches Protein auf?
Durch Kombination sich ergänzender Quellen, z. B. Getreide + Hülsenfrüchte oder Kartoffel + Ei/Milch.
Ist die biologische Wertigkeit noch aktuell?
Als Orientierung ja, fachlich wird sie aber zunehmend vom DIAAS (FAO/WHO) abgelöst, der die Verdaulichkeit genauer misst.
Zählt für den Muskelaufbau die Wertigkeit oder die Menge?
Beides – aber die tägliche Gesamt-Proteinmenge ist der wichtigere Hebel als die Wertigkeit einer einzelnen Mahlzeit.
- Quellen:
- [1] Kofrányi & Müller-Wecker (1961): klassische Bestimmung der biologischen Wertigkeit & Kombinationen.
- [2] FAO (2013): Dietary Protein Quality Evaluation (DIAAS).
- [3] Morton et al. (2018): Meta-Analyse Proteinsupplementierung, British Journal of Sports Medicine.
- [4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr.
