Dein Proteinbedarf Rechner
Berechne in 60 Sekunden, wie viel Protein du täglich brauchst
Wichtig zu wissen: Dieser Rechner liefert eine Schätzung basierend auf wissenschaftlichen Richtlinien. Die exakte Menge hängt auch von deiner genauen Trainingsintensität, Körperzusammensetzung und Ernährung ab.
Beobachte deinen Fortschritt über 2-4 Wochen und passe bei Bedarf an. Die durchschnittliche Portion Pulsus Fit Clear Whey liefert 20-25g Protein mit nur 100 kcal.
So erreichst du deinen Proteinbedarf
Der beste Weg ist eine Kombination aus echten Lebensmitteln und Supplements. Starte mit:
✅ Hauptmahlzeiten: Hähnchen, Fisch, Eier, Quark, Linsen (je 20-30g Protein)
✅ Lücken füllen: Nutze Pulsus Fit Clear Whey nach dem Training oder als Snack zwischendurch. Mit 8 verschiedenen Sorten wird es nie langweilig.
💡 Tipp: Mit unserem Tester-Set kannst du vorher 3 Sorten ausprobieren, bevor du dich auf eine größere Dose festlegst.
Der Proteinbedarf ist die Menge an Eiweiß, die dein Körper täglich braucht, um Muskeln, Stoffwechsel und Immunsystem am Laufen zu halten. Wie hoch er ist, hängt vor allem von deinem Körpergewicht, deinem Ziel und deinem Aktivitätslevel ab. Mit dem Rechner oben ermittelst du deinen persönlichen Tagesbedarf in 30 Sekunden – gib einfach Gewicht und Ziel ein.
So viel Protein brauchst du pro Tag (kurze Antwort)
Als grobe Orientierung gilt: Wer wenig Sport treibt, kommt mit 0,8–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Wer Muskeln aufbauen oder im Kaloriendefizit Muskeln schützen will, liegt mit 1,6–2,2 g/kg richtig. Ausdauersportler ordnen sich mit 1,2–1,6 g/kg dazwischen ein. Für einen 75 kg schweren Hobby-Kraftsportler sind das rund 120–165 g Protein am Tag. Der Rechner oben passt diese Spanne an dein Gewicht, dein Ziel und deine Aktivität an und zeigt dir einen konkreten Tageswert – plus die Menge pro Mahlzeit.
| Ziel | Empfehlung (g/kg/Tag) | Beispiel 75 kg |
|---|---|---|
| Grundversorgung / wenig Sport | 0,8–1,2 g | 60–90 g |
| Ausdauersport | 1,2–1,6 g | 90–120 g |
| Abnehmen (Muskelschutz) | 1,6–2,2 g | 120–165 g |
| Muskelaufbau / Kraftsport | 1,6–2,2 g | 120–165 g |
Wovon hängt dein Proteinbedarf ab?
Dein persönlicher Bedarf ist kein fixer Wert, sondern verschiebt sich mit mehreren Faktoren:
Körpergewicht (und fettfreie Masse)
Die Basis jeder Berechnung ist dein Gewicht in Kilogramm. Genauer wird es, wenn du deinen Körperfettanteil kennst – denn Protein versorgt vor allem die Muskulatur, nicht das Fettgewebe. Bei starkem Übergewicht rechnet man daher eher mit dem Normal- bzw. fettfreien Gewicht.
Dein Ziel
Muskelaufbau und Abnehmen erhöhen den Bedarf deutlich: Im Aufbau brauchst du Eiweiß als Baumaterial, im Defizit schützt es deine Muskeln vor dem Abbau. Reine Gewichtserhaltung ohne Sport braucht am wenigsten.
Aktivität & Training
Je mehr und intensiver du trainierst, desto höher der Bedarf. Krafttraining hebt ihn stärker als lockere Bewegung.
Alter
Ab etwa 65 Jahren steigt der Bedarf auf rund 1,0–1,2 g/kg, weil der Körper Eiweiß schlechter verwertet und Muskelabbau (Sarkopenie) vorgebeugt werden soll.
Geschlecht
Das Geschlecht spielt eine kleinere Rolle – entscheidend sind Gewicht, Muskelmasse und Ziel. Männer haben im Schnitt mehr Muskelmasse und dadurch einen höheren absoluten Bedarf.
Wie wird der Proteinbedarf berechnet? (Formel)
Die Formel ist einfach: Tagesbedarf (g) = Faktor (g/kg) × Körpergewicht (kg). Der Faktor ergibt sich aus Ziel und Aktivität (siehe Tabelle oben). Drei Beispiele:
| Person | Rechnung | Bedarf/Tag |
|---|---|---|
| Frau, 60 kg, Abnehmen | 1,8 g × 60 | ~108 g |
| Mann, 85 kg, Muskelaufbau | 2,0 g × 85 | ~170 g |
| Senior, 70 kg, Gesundheit | 1,1 g × 70 | ~77 g |
Den passenden Faktor musst du nicht selbst raten – der Rechner oben wählt ihn anhand deiner Eingaben und teilt das Ergebnis auf deine Mahlzeiten auf.
0,8 g oder 2 g? Was die Wissenschaft sagt
Beide Werte stimmen – sie beantworten nur unterschiedliche Fragen. Die 0,8 g/kg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind der Mindestwert, um bei einem durchschnittlichen, wenig aktiven Erwachsenen einen Mangel zu vermeiden. Sobald du regelmäßig trainierst, abnehmen willst oder Muskeln aufbauen möchtest, ist dieser Wert zu niedrig. Die internationale Sporternährungs-Gesellschaft (ISSN) empfiehlt für aktive Menschen 1,4–2,0 g/kg, in der Diät und im Muskelaufbau bis zu 2,2 g/kg. Kurz: 0,8 g hält dich gesund – 1,6–2,2 g bringen dich sportlich voran. Für die allermeisten, die hier landen, ist also die höhere Spanne die richtige.
Proteinbedarf in besonderen Lebensphasen
Sport & Muskelaufbau
1,6–2,2 g/kg gelten als Sweet Spot. Mehr bringt selten Zusatznutzen, schadet gesunden Menschen aber auch nicht.
Abnehmen
Im Kaloriendefizit ist viel Protein besonders wichtig: Es hält satt und schützt die Muskulatur. Clear Whey ist hier beliebt, weil es viel Eiweiß bei wenig Kalorien liefert.
Senioren
Ab 65 Jahren 1,0–1,2 g/kg, um Muskelabbau vorzubeugen.
Schwangerschaft & Stillzeit
Der Bedarf steigt moderat (ab dem 4. Monat ca. 1,1 g/kg, in der Stillzeit ca. 1,3 g/kg). Im Zweifel ärztlich abklären.
Vegan & vegetarisch
Pflanzliches Protein ist oft etwas schlechter verwertbar – plane 10–20 % mehr ein und kombiniere verschiedene Quellen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide).
So deckst du deinen Proteinbedarf
Verteile dein Protein über den Tag – etwa 20–30 g pro Mahlzeit nutzt dein Körper am besten. So könnte ein Tag mit ~100 g Protein aussehen:
Diese Lebensmittel helfen dir, auf deine Menge zu kommen:
| Lebensmittel | Protein /100 g |
|---|---|
| Hähnchenbrust | ~23 g |
| Magerquark | ~12 g |
| Ei | ~13 g |
| Linsen (gekocht) | ~9 g |
| Tofu | ~12–15 g |
| Clear Whey (pro Portion ~30 g) | ~20–25 g |
Lücke einfach schließen
Bekommst du dein Protein über normale Mahlzeiten nicht zusammen? Eine Portion Clear Whey Protein liefert ~20–25 g Eiweiß bei nur ~100 kcal – erfrischend statt schwer.
Erst testen, dann verliebenHäufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag bei 70 kg?
Je nach Ziel zwischen ~56 g (Grundversorgung) und ~140–154 g (Muskelaufbau/Diät). Nutze den Rechner für deinen genauen Wert.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht gelten als optimal.
Wie viel Protein beim Abnehmen?
Ebenfalls 1,6–2,2 g/kg – viel Eiweiß hält satt und schützt die Muskeln im Defizit.
Sind 0,8 g pro kg genug oder zu wenig?
0,8 g/kg (DGE) sind der Mindestwert zur Mangelvermeidung. Für Aktive, in Diät oder Muskelaufbau zu niedrig – dann 1,6–2,2 g/kg.
Kann zu viel Protein schädlich sein?
Bei gesunden Nieren gilt eine hohe Zufuhr als unbedenklich. Bei Vorerkrankungen ärztlich abklären.
Wie viel Protein brauchen Veganer?
10–20 % mehr als die Richtwerte, da pflanzliches Eiweiß schlechter verwertbar ist; Quellen kombinieren.
Ändert sich der Proteinbedarf im Alter?
Ja, ab ca. 65 Jahren auf 1,0–1,2 g/kg, um Muskelabbau vorzubeugen.
Wie verteile ich Protein über den Tag?
Idealerweise 20–30 g pro Mahlzeit über 3–4 Mahlzeiten.
Brauche ich Proteinpulver, um meinen Bedarf zu decken?
Nein – Pulver ist nur eine bequeme Ergänzung, wenn du über Essen nicht genug schaffst. Mehr zu Clear Whey Protein.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Protein; International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand: Protein and Exercise, 2017 (Jäger et al., JISSN).