Warum Protein so wichtig ist
Protein ist der zentrale Baustoff des Körpers: für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Es sättigt zudem am stärksten aller Nährstoffe, ideal, wenn du abnehmen willst.
Aminosäuren & biologische Wertigkeit
Protein besteht aus Aminosäuren, 9 davon sind essenziell. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut ein Lebensmittel-Protein in körpereigenes umgewandelt werden kann. Tierische Quellen liegen hoch (Ei = Referenz 100), pflanzliche oft niedriger, lassen sich durch Kombination aber deutlich aufwerten.
Protein oder Eiweiß, ein Unterschied?
Nein. „Eiweiß“ ist einfach das deutsche Wort für Protein, beide meinen dasselbe.
Wie viel Protein pro Tag?
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also rund 56 g täglich. Mehr ist sinnvoll bei:
- Sport: 1,2 bis 2,0 g/kg (Kraft- oder Ausdauertraining)
- Ab 65 Jahren: 1,0 bis 1,2 g/kg gegen Muskelabbau
- Schwangerschaft/Stillzeit: erhöhter Bedarf
Wann ist etwas proteinreich Laut EU-Kennzeichnung, wenn mindestens 12 % der Kalorien aus Protein stammen („Proteinquelle“), bzw. 20 % für „High Protein“. Deinen persönlichen Bedarf rechnest du in Sekunden im Proteinbedarf-Rechner aus, mehr dazu im Guide Wie viel Protein am Tag?
Die große Protein-Tabelle (pro 100 g)
Tierische Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein / 100 g |
|---|---|
| Harzer Käse | ca. 30 g |
| Parmesan | ca. 32 g |
| Emmentaler | ca. 28 g |
| Thunfisch | ca. 24 g |
| Putenbrust | ca. 24 g |
| Hähnchenbrust | ca. 23 g |
| Rinderfilet | ca. 22 g |
| Lachs | ca. 20 g |
| Garnelen | ca. 19 g |
| Eier | ca. 13 g (ca. 6 bis 7 g/Ei) |
| Magerquark | ca. 12 g |
| Hüttenkäse | ca. 12 g |
| Skyr | ca. 11 g |
| Joghurt (nature) | ca. 4 g |
| Kuhmilch (3,5 %) | ca. 3,4 g |
Pflanzliche Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein / 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | ca. 35 g |
| Sojabohnen (getrocknet) | ca. 34 g |
| Erdnüsse | ca. 26 g |
| Seitan | ca. 25 g |
| Linsen (getrocknet / gekocht) | ca. 24 / ca. 9 g |
| Kidneybohnen (getrocknet) | ca. 22 g |
| Mandeln | ca. 21 g |
| Kichererbsen (getrocknet / gekocht) | ca. 20 / ca. 9 g |
| Tempeh | ca. 19 g |
| Tofu | ca. 12 bis 16 g |
| Haferflocken | ca. 13 g |
| Quinoa | ca. 14 g |
| Edamame | ca. 11 g |
| Brokkoli | ca. 3 bis 4 g |
Roh, getrocknet oder gekocht Gerade bei Hülsenfrüchten hängt der Proteinwert stark davon ab: Getrocknete Linsen haben ca. 24 g/100 g, gekocht nur noch ca. 9 g, weil sie viel Wasser ziehen. Achte in Tabellen immer auf diesen Hinweis.
Protein pro realistischer Portion
Noch alltagstauglicher als pro 100 g ist die übliche Portionsgröße:
| Portion | Protein ca. |
|---|---|
| 150 g Hähnchenbrust | ca. 35 g |
| 150 g Lachs | ca. 30 g |
| 120 g Seitan | ca. 30 g |
| 175 g Magerquark | ca. 19 g |
| 100 g Tofu | ca. 14 g |
| 60 g Linsen (getrocknet) | ca. 14 g |
| 2 Eier (ca. 110 g) | ca. 13 g |
| 200 ml Milch | ca. 7 g |
Tierisches vs. pflanzliches Protein
Tierische Quellen liefern alle essenziellen Aminosäuren in günstigem Verhältnis und sind gut verwertbar. Pflanzliche Quellen sind oft unvollständiger, die Kombination macht es:
- Getreide + Hülsenfrüchte (z. B. Reis + Linsen)
- Kartoffeln + Ei
- Müsli + Milch/Joghurt
So erreichst du auch rein pflanzlich eine hohe Wertigkeit. Setze auf Soja, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne.
Proteinreiche Snacks für zwischendurch
- Magerquark oder Skyr mit Beeren
- Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne
- Hüttenkäse auf Vollkornbrot
- Edamame mit Meersalz
- Hartgekochte Eier
- Ein Clear-Whey-Shake, wenn es schnell gehen muss
Protein zum Abnehmen & für den Muskelaufbau
Protein sättigt und schützt in der Diät die Muskulatur, deshalb hilft eine hohe Zufuhr beim Abnehmen. Für den Muskelaufbau zählt die Tagesgesamtmenge (1,6 bis 2,2 g/kg), verteilt auf mehrere Mahlzeiten à 20 bis 40 g.
Beispiel-Tag: So kommst du auf 100+ g Protein
- Frühstück: 200 g Magerquark mit Haferflocken & Beeren, ca. 28 g
- Mittag: 150 g Hähnchen mit Reis & Linsen, ca. 45 g
- Snack: Handvoll Mandeln + Skyr, ca. 18 g
- Abend: 150 g Lachs mit Kartoffeln & Gemüse, ca. 32 g
Macht rund 120 g Protein, ganz ohne Shake.
Brauchst du High-Protein-Produkte oder Shakes?
In der Regel nicht: Wer abwechslungsreich isst, deckt seinen Bedarf meist über normale Lebensmittel. High-Protein-Produkte und Shakes sind vor allem dann praktisch, wenn dein Bedarf hoch ist (Sport, Diät) oder es schnell gehen muss, nicht, weil normale Lebensmittel nicht reichen würden.
Quellen
- [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr.
- [2] Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Nährwertdaten.
- [3] EU-Verordnung 1924/2006: nährwertbezogene Angaben („Proteinquelle“ / „High Protein“).
