Was ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie viel körpereigenes Protein dein Körper aus 100 g eines Nahrungsproteins bilden kann. Je ähnlicher das Aminosäureprofil eines Lebensmittels dem menschlichen ist, desto höher die Wertigkeit. Als Referenz dient das Hühnerei mit dem Wert 100, Werte darüber (wie bei Whey) sind möglich.
Wie wird die biologische Wertigkeit gemessen?
Die klassische Bestimmung erfolgt über die Stickstoffbilanz: Man misst, wie viel des aufgenommenen Nahrungs-Stickstoffs im Körper zurückgehalten (retiniert) wird.
Formel BW = (im Körper zurückgehaltener Stickstoff ÷ resorbierter Stickstoff) × 100
Der Wert sagt etwas über die Qualität eines Proteins aus, aber nichts über die Menge an Protein im Lebensmittel. Deshalb schauen wir uns beides zusammen an.
BW-Tabelle: Lebensmittel im Überblick
Biologische Wertigkeit und Proteingehalt pro 100 g, Werte sind Richtwerte (ca., je nach Quelle):
| Lebensmittel | Biol. Wertigkeit | Protein/100 g |
|---|---|---|
| Vollei | 100 | ~13 g |
| Rindfleisch | ~92 | ~22 g |
| Kuhmilch | ~88 | ~3,4 g |
| Sojabohne | ~84 bis 86 | ~34 g |
| Thunfisch | ~83 | ~24 g |
| Reis | ~81 | ~2,7 g (gek.) |
| Kartoffel | ~76 (Quellen bis 98) | ~2 g |
| Bohnen | ~72 | ~7 g (gek.) |
| Hafer | ~60 | ~13 g |
| Linsen | ~50 bis 60 | ~9 g (gek.) |
Mehr dazu, welche Lebensmittel wie viel Protein liefern, im Guide Proteinreiche Lebensmittel.
Biologische Wertigkeit von Proteinpulvern
Supplements haben durchweg einen hohen Proteingehalt (~70 bis 90 g/100 g), hier zählt vor allem die Wertigkeit:
| Proteinquelle | Biol. Wertigkeit (ca.) |
|---|---|
| Whey / Molkenprotein | ~104 bis 110 |
| Vollei | 100 |
| Casein | ~77 |
| Sojaprotein | ~84 bis 86 |
| Erbsen- oder Reisprotein | niedriger (im Blend aufwertbar) |
Warum Whey so hoch liegt und wie sich Clear Whey, Casein und pflanzliche Proteine unterscheiden, liest du in Clear Whey vs. Whey, Whey vs. Casein und Whey vs. veganes Protein.
Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
Tierische Proteine liegen meist höher, weil ihr Aminosäureprofil dem menschlichen ähnelt und alle essenziellen Aminosäuren in gutem Verhältnis enthält. Pflanzliche Proteine sind oft in einzelnen Aminosäuren limitiert (z. B. Getreide bei Lysin, Hülsenfrüchte bei Methionin), lassen sich aber durch Kombination stark aufwerten.
Biologische Wertigkeit aufwerten: clever kombinieren
Der stärkste Hebel: zwei Proteinquellen mit sich ergänzenden Aminosäureprofilen mischen (Ergänzungswert). So entstehen Werte weit über 100, teils höher als jede Einzelquelle:
| Kombination | Biol. Wertigkeit (ca.) |
|---|---|
| 35 % Ei + 65 % Kartoffel | ~137 |
| 70 % Whey + 30 % Kartoffel | ~134 |
| 75 % Milch + 25 % Weizenmehl | ~125 |
| 60 % Ei + 40 % Soja | ~123 |
| 68 % Ei + 32 % Weizen | ~120 |
| 52 % Bohnen + 48 % Mais | ~101 |
Alltagstauglich Du musst nicht rechnen, die Klassiker liefern die Kombination automatisch: Kartoffeln mit Ei, Müsli mit Milch, Bohnen mit Reis oder Mais, Vollkornbrot mit Käse.
Einfluss der Zubereitung
Auch die Zubereitung wirkt: Moderates Erhitzen macht Protein oft besser verdaulich, zu starkes Erhitzen kann jedoch über die Maillard-Reaktion die Verfügbarkeit von Aminosäuren (v. a. Lysin) senken. Schonende Zubereitung erhält die Wertigkeit am besten.
DIAAS und PDCAAS: die modernen Maßstäbe
Die biologische Wertigkeit ist ein Klassiker (Kofrányi und Müller-Wecker, 1961), gilt heute aber als teils veraltet. FAO/WHO bevorzugen inzwischen den DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), der die tatsächliche Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure misst. Der ältere PDCAAS ist bei 1,0 (100 %) gedeckelt, während DIAAS auch Werte über 1,0 zulässt.
DIAAS-Richtwerte (ca., je nach Quelle): Whey-Isolat ~1,0 bis 1,2, Milch oder Casein ~1,1, Soja-Isolat ~0,9, Erbse ~0,6 bis 0,8, Reis ~0,4. Tierische Proteine schneiden also auch hier meist besser ab, die Aussage bleibt dieselbe wie bei der BW.
Was zählt für den Muskelaufbau wirklich?
Die Wertigkeit ist nützlich zur Orientierung, aber kein Selbstzweck. Entscheidend sind in der Praxis:
- Gesamt-Proteinmenge: 0,8 g/kg als Minimum (DGE), 1,4 bis 2,0 g/kg bei Sport oder Muskelaufbau.
- Vollständiges Aminosäureprofil mit genug Leucin pro Mahlzeit.
- Verteilung auf mehrere Mahlzeiten.
Wer abwechslungsreich isst und genug Protein aufnimmt, muss sich um die Wertigkeit einzelner Mahlzeiten kaum sorgen. Deinen Bedarf rechnest du im Proteinbedarf-Rechner aus; mehr im Guide Protein für Muskelaufbau.
Quellen
- Kofrányi und Müller-Wecker (1961): klassische Bestimmung der biologischen Wertigkeit und Kombinationen.
- FAO (2013): Dietary Protein Quality Evaluation (DIAAS).
- Morton et al. (2018): Meta-Analyse Proteinsupplementierung, British Journal of Sports Medicine.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr.
